WSTĘP

PIRAMIDA ZDROWIA

WĘGLOWODANY (CUKRY) - PODSTAWOWE ŹRÓDŁO ENERGII

BIAŁKA (PROTEINY) - BUDULEC DLA TWOICH MIĘŚNI

TŁUSZCZE

WITAMINY

MINERAŁY

WODA

WSTĘP

"Pan Bóg dał ludziom jedzenie, a diabeł kucharza" - Lew Tołstoj

    Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikroelementy i inne, występujące nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także rekreacyjnym, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla "nie-sportowców". Aby osiągnąć wyżyny swoich możliwości sportowych potrzebny Ci jest racjonalny trening poparty optymalną dietą (a więc nie ograniczaniem jedzenia - jak często jest rozumiana dieta, lecz optymalnym dla Twojego zapotrzebowania dostarczeniem składników odżywczych).

    Potrzeby energetyczne organizmu są pokrywane przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego sportowców powinien wynosić średnio: 60-70% dla węglowodanów, 15-20% dla białek i 15-20% dla tłuszczów. Jak widać powyższe proporcje nie odbiegają zasadniczo od norm przyjętych dla ogółu ludności. Jednak w uzasadnionych przypadkach, w niektórych okresach treningowych lub w zależności od rodzaju i charakteru treningu, proporcje te mogą ulegać daleko idącym zmianom.

PIRAMIDA ZDROWIA

WĘGLOWODANY (CUKRY) - PODSTAWOWE ŹRÓDŁO ENERGII

   WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.

    WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy). Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi. Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach. Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć  4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu. Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów. Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie. Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.

Zalecane źródła węglowodanów:

• Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
• Chleb – pełnoziarnisty, graham, chleb biały, chleb keksowy, chleb francuski, kajzerki, bułki, babeczki, placki, ciastka ziemniaczane.
• Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
• Wszystkie rodzaje makaronów.
• Ryż.
• Ziemniaki.
• Prażona kukurydza – słodzona a nie solona.
• Ciasto pizzy z dodatkami (trzeba uważać na to, co jest położone na wierzchu).
• Ziarna – fasoli, grochu, soi.
• Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
• Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
• Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
• Dżemy, miód, marmolada.
• Ciastka – bułeczki herbaciane, ciasta owocowe, itp.
• Budynie – z dodatkiem rozdrobnionych owoców, mleczne, galaretki.
• Jogurty naturalne lub owocowe.
• Napoje bezalkoholowe.
• Soki owocowe.
• Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
• Cukier dodawany do napojów i “śniadania zbożowego”.

Jak spożywać więcej węglowodanów ?

• krój chleb na grube kromki,
• rób sobie przekąski z produktów bogatych w węglowodany zamiast z produktów zawierających tłuszcze,
• komponuj posiłki na bazie makaronu, chleba, ryżu, ziemniaków, dodawaj warzywa, a mięso uważaj raczej jako dodatek niż jako główny składnik,
• jedz dużo ziemniaków, ale w postaci gotowanej, tłuczonej lub gotowanych w “mundurkach”,
• do śniadania zbożowego dodawaj poszatkowane świeże lub suszone owoce,
• pij koktajle i jogurty z chudego lub półtłustego mleka i bananów.

Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów. Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu, Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz.

Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):

• glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.

Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):

• kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza (apteka lub jest we wszystkich owocach), soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.

    Pamiętaj, pij dużo wody, gdy spożywasz cukry. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Brak wody uniemożliwi magazynowanie glikogenu w mięśniach.

BIAŁKA (PROTEINY) - BUDULEC DLA TWOICH MIĘŚNI

    Białka zbudowane są z aminokwasów, których rozmaity dobór jakościowy i ilościowy oraz różne ułożenie pozwalają na wielką różnorodność budowy i właściwości. Organizm ludzki trawiąc białka rozkłada je do aminokwasów. Dla zbudowania białka ludzkiego potrzebne są 22 aminokwasy, zestawione w określone sekwencje.     Człowiek jest w stanie wyprodukować 12 aminokwasów. Pozostałe dziesięć, zwane niezbędnymi (aminokwasy egzogenne) musimy dostarczyć w pożywieniu. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna,  metionina, treonina, tryptofan, walina, histydyna i arginina (te dwa ostatnie niezbędne dla dzieci). Te aminokwasy muszą być dostarczane codziennie, gdyż brak nawet jednego z nich lub jego niedostateczna zawartość w białku pokarmowym uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Pozostałe 12 aminokwasów, zwanych endogennymi, organizm ludzki może syntetyzować.

FUNKCJE BIAŁEK W ORGANIZMIE LUDZKIM:

    Niedobór białka zwierzęcego upośledza wiele czynności życiowych, z załamaniem odporności immunologicznej i ze zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej włącznie. U osób dorosłych będzie się to objawiać w nieuzasadnionym zmęczeniu, depresji, braku energii do życia, niskiej odporności na choroby, ogólnej słabości. Niedobór białka upośledza również wzrost i rozwój tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Warto tu podkreślić, że mięśnie są szczególnie bogate w białka.

   Z kolei jedzenie zbyt dużej ilości białek ma podobny rezultat, jak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów czy tłuszczów. Nadwyżka taka będzie przemieniana w wątrobie na tłuszcz, co w rezultacie zamieni się w niepotrzebny balast - tkankę tłuszczową. Częste spożywanie nadmiernych ilości białek może powodować także zaburzenia w metabolizmie organizmu, doprowadzając do chorób nerek i wątroby z powodu ich przeciążenia.

*

W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA BIAŁKA NIE MOŻNA ZASTĄPIĆ INNYMI SKŁADNIKAMI POKARMOWYMI.

*

    Przyswajalność i wartość biologiczną białka mierzy się zawartością w nim któregoś z egzogennych aminokwasów, zwanego aminokwasem ograniczającym, tj. takiego, którego jest najmniej. Istotna jest więc nie tylko ogólna zawartość aminokwasów egzogennych, ale także wzajemna ich proporcja.

TŁUSZCZE

DWIE TWARZE TŁUSZCZÓW

     Tłuszcze możemy podzielić na te bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, zwane olejami, oraz tłuszcz rybi. Tłuszcze te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są składnikiem komórek, chronią nasz organizm przed utratą ciepła, wyściełają witalne organy takie jak nerki, serce, tkankę nerwową oraz wątrobę; spożywane dostarczają energii, poczucia sytości i w końcu zaopatrują nasz organizm w rozpuszczalne tylko w tłuszczach witaminy, takie jak: A, D, E czy K.

     Tłuszcze dobre zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te, dzięki swej budowie, są biologicznie aktywne i biorą czynny udział w setkach procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Jeżeli zobaczysz na opakowaniu oleju roślinnego napis „bez cholesterolu", to wiedz, że jest to tylko chwyt reklamowy. Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu. 

     Złe tłuszcze to takie, które są stale w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: masło, smalec. Unikaj ich! Tłuszcze te to związki biologicznie znacznie mniej aktywne, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn chorób serca. Jedyne, co przynoszą, to skondensowane kalorie. Ponieważ jednak niemal wszyscy sportowcy mają zasoby tłuszczów znacznie większe niż mogliby kiedykolwiek zużyć, nie potrzebują tego nadmiaru i muszą go unikać.

*

     Jedynie 20% całego tłuszczu zgromadzonego w ciele sportowca stanowi niezbędną izolację oraz wyściółkę dla organów wewnętrznych. Pozostałe 80% to rezerwa energetyczna zapewniająca ważącemu 80 kilogramów atlecie około 75000 kalorii, a więc ilość wystarczającą do przebiegnięcia 240 kilometrów. Żaden sportowiec nie potrzebuje takiej ilości rezerwy energetycznej w postaci tłuszczów. Większość tłuszczów to po prostu niepotrzebny balast. Porównajmy je z cukrami w postaci innego źródła energii - glikogenu. Ten sam sportowiec, posiadający rezerwę 450 gramów glikogenu o wartości 1800 kalorii, jest w stanie przebiec około 30 kilometrów. Tak więc prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru węglowodanów w organizmie jest bardzo duże w przeciwieństwie do tłuszczów. 

*

     Unikanie tłuszczów w naszym bogatym w ten składnik pokarmowy pożywieniu jest oczywiście trudne, ale każdy wysiłek podjęty w celu, ograniczenia ilości stałych tłuszczów w diecie, usuwa niepotrzebny balast i zbliża do sukcesu.

JAKICH TŁUSZCZÓW UŻYWAĆ ?

     Wśród dobrych olejów roślinnych są lepsze i gorsze. Ze względu na korzystną relację kwasów tłuszczowych zalecane oleje to w kolejności:

• olej sojowy (tłoczony na zimno)
• olej z oliwek (extra virgin - tłoczony na zimno)
• olej słonecznikowy (tłoczony na zimno)
• olej kukurydziany (tłoczony na zimno)

     Problem wyboru odpowiedniego oleju jest dużo głębszy niż można by przypuszczać. Nie tylko rodzaj oleju jest ważny, ale także proces, jakiemu podlegał on w trakcie produkcji. Większość dostępnych olejów na naszym rynku została poddana rafinacji, prowadzącej do utraty możliwości pełnienia przez taki tłuszcz biologicznych funkcji w organizmie. Właściwym rozwiązaniem jest zakup olejów wyciskanych (tłoczonych) na zimno. Szeroki wybór powyższych olejów oferują sklepy ze zdrową żywnością.

ILE TŁUSZCZÓW ?

     Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczanych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak jesteś dobry. Musisz pamiętać, że l gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a l gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie. Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informacje o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania. 

*

     Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych. Przykładowo, twaróg domowy GRANI zawiera 8% tłuszczu. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to mało, ale... wartość energetyczna 100 gramów twarogu wynosi 120 kalorii, z czego tłuszcz dostarcza aż 72 kalorie (8% tłuszczu w 100 gramach twarogu stanowi równowartość 8 gramów tłuszczów pomnożonych przez 9 kalorii, co wynosi 72 kalorie). Energetyczny procentowy udział tłuszczów w twarożku wynosi zatem 60%! Jak wynika z podanego przykładu, pozornie niska zawartość tłuszczu w twarożku daje wysoki procent energii dostarczanej z tłuszczów. Przykład ten powinien uświadomić Ci, ile to „pułapek tłuszczowych" czyha na drodze do zwycięstwa.

JAK OBLICZAĆ, JAKI PROCENT ENERGII W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH POCHODZI Z TŁUSZCZÓW

     Weźmy powyższy przykład: twaróg GRANI. Na opakowaniu czytamy: Zaw. tłuszczu 8% Kaloryczność 120 kcal/100 g. Najprościej jest dopisać jedno zero do procentowej zawartości tłuszczu, przez co otrzymamy (w przybliżeniu) ilość kalorii pochodzących właśnie z tłuszczów. W tym przypadku otrzymamy liczbę 80: [po dopisaniu O do 8% otrzymujemy 80 kcal]. Oznacza to, że około 80 kcal pochodzi z tłuszczu (tego najgorszego - zwierzęcego). Jeżeli kalorie pochodzące z tłuszczy, zawarte w danym produkcie, przekraczają 1/5 całkowitej wartości energetycznej produktu, to miej się na baczności. W twarogu GRANI kalorie z tłuszczy przekraczają 1/2. Tak wysoki udział tłuszczu w bilansie energetycznym jakiegoś produktu nie musi oznaczać, że powinieneś go całkowicie wykluczyć.

*

     Jest wiele produktów, z których nie warto całkowicie rezygnować (twarogi, sery, jaja), pomimo większej niż 1/5 wartości kalorycznej z tłuszczów, ponieważ zawierają one białka pełnowartościowe. Oczywiście prawie nigdy nie jadamy takich produktów oddzielnie. Układając posiłek czy jadłospis dzienny trzeba zadbać, aby całodobowe spożycie zachowało następujące proporcje energetyczne:

• węglowodany: 60-70%,
• białka: 15-20%,
• tłuszcze:! 5-20%

     Wróćmy jednak do naszego twarożku. Powiedzmy, że masz z rana ochotę na twarożek z razowcem i pomidorem:

• 100 gramów twarożku to 120 kcal, w tym 72 kcal z tłuszczów,
•  3 duże kromki chleba razowego (każda kromka to 40 gramów, razem 120 gramów) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal,
•  pomidor - 20 kcal z tłuszczy O kcal.

     Sumujesz 120 + 236 + 20 = 376 kcal -jest to całkowita wartość energetyczna tego, co zjadłeś. Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal, gdyż 72 kcal z twarożku, 9 kcal z chleba i O kcal z pomidora razem otrzymujesz 81 kcal. 81 stanowi około 1/5 z 376, co daje około 20% kcal z tłuszczów, co znaczy, że jest nie najgorzej (jesteś OK -zmieściłeś się w normie). Dodatkowo, poprzez dobieranie właściwych produktów do kolejnych posiłków, możesz obniżyć udział tłuszczy w całodobowym bilansie energetycznym. Ważne jest zachowanie w/w proporcji w zsumowanej wartości energetycznej posiłków w ciągu całego dnia, czyli całodobowego bilansu energetycznego.

*

     Jeżeli dokładne liczenie jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, to szukaj takich produktów, które nie posiadają więcej niż 1/5 kalorii z tłuszczów. W ten sposób będziesz miał pewność, że nie przekraczasz powyższej ilości. Nie zrażaj się, po krótkim czasie dojdziesz do wprawy i będziesz jednym z tysięcy sportowców, którzy z łatwością umieli odrzucić to, co za tłuste.

WITAMINY

     Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam syntetyzować. Z tego powodu muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach w pożywieniu, a w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkakrotnie) na skutek obciążenia treningowego.

*

     Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów biochemicznych w tkankach, lecz nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budulcowego, ani energii.

*

     Trenerzy, a także sami sportowcy, znają doskonale termin „witaminy", a większość potrafi docenić ich rolę i znaczenie. Natomiast wykorzystanie tej wiedzy w praktyce treningowej pozostawia wiele do życzenia. Wynika to po części z faktu, że na temat znaczenia i roli poszczególnych witamin w organizmie, potrzeby zwiększania ich dawek w sytuacjach stresowych itp. nadal nie ma jednoznacznej opinii. W żywieniu sportowców witaminy, obok białek, stanowią grupę składników pokarmowych, o których w dalszym ciągu szczególnie dużo dyskutuje się w środowisku naukowym. Nadal istnieją grupy zwolenników podawania sportowcom bardzo dużych dawek witamin oraz równie liczne lobby, zajmujące stanowisko umiarkowane (grupa naukowców, którzy wręcz negatywnie odnoszą się do potrzeby dodatkowego suplementowania preparatami witaminowymi diety sportowca, jest już w tej chwili nieliczna).

*

     Odrębnym problemem pozostaje nadal sposób i proporcje suplementowania poszczególnych składników witaminowych.

(Oto zestawienie witamin na podstawie "Kalendarz trenera - Żywienie i wspomaganie" pod red. Wiesława Tomaszewskiego.)

MINERAŁY

     Niedoceniane minerały, pozostające w cieniu witamin, okazują się być składnikami również decydującymi o zdrowiu. Co więcej, niedobór choćby jednego z minerałów powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Minerały i witaminy są niezbędne do działania enzymów, bez których nie byłoby mowy o żadnym z procesów fizjologicznych. Cała gama roślin, pożywienia odzwierzęcego i wód pitnych zawiera minerały, choć są to przeważnie ilości niewystarczające. Stres spowodowany wysiłkiem fizycznym (treningiem) uszczupla, a często nawet wyczerpuje mineralne zapasy organizmu. Jako sportowiec powinieneś więc szczególnie bacznie zwracać uwagę na uzupełnianie zasobów mineralnych i utrzymywanie ich stałego poziomu w organizmie.

    (Oto zestawienie witamin na podstawie "Dieta zwycięzców" G. Kożuch, P. Machalski.)

WODA

     Woda stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często się to lekceważy. Organizm dorosłego człowieka o masie 70 kg zawiera około 45 kilogramów wody, co stanowi ponad 60 % jego masy ciała. Nawet kości zawierają około 25% wody, mięśnie około 75%, a płuca prawie 90%.

*

     W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6% wody. Stąd wynika, że w ciągu 20 dni dochodzi do całkowitej wymiany wody w ustroju. Jeszcze bardziej zaskakująco wygląda to u osób intensywnie trenujących. U sportowców może dochodzić do całkowitej wymiany wody nawet w ciągu 6 dni. Dlatego należy zadbać o właściwą podaż wody.

*

     Wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym. Bierze ona udział w większości procesów przebiegających w organizmie. Bez niej niemożliwe byłyby takie procesy jak: trawienie, wchłanianie, przenoszenie pokarmu, usuwanie skutków przemiany materii i wysiłku fizycznego oraz wiele innych. Woda stanowi również regulator temperatury ciała.

*

     Niezasłużenie, zbyt często woda stanowi zaniedbany element odżywiania sportowców. Dzieje się tak z powodu fałszywych przekonań, jakoby woda powodowała kurcze podczas wysiłku fizycznego, dodawała niepotrzebnej wagi, obniżała możliwości fizyczne organizmu. Prawda jest jednak odwrotna. Niewielkie odwodnienie organizmu powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej i tym samym obniżenie wyników sportowych. Udowodniono, że nawet 3% odwodnienie mięśni powoduje spadek siły mięśniowej o około 10% i spadek szybkości o 8%. Wiele badań przeprowadzonych na sportowcach, wykonujących pracę o charakterze wytrzymałościowym, wykazało, że już przy stracie 1-2% masy ciała w postaci potu dochodzi do wyraźnego obniżenia wydolności organizmu, a przy utracie 3 litrów nawet o 30%!

*

      Uczucie pragnienia wcale nie chroni nas przed odwodnieniem. Organizm człowieka ma co prawda wiele mechanizmów bezpieczeństwa, ostrzegających o problemach jeszcze przed ich wystąpieniem, jednak uczucie pragnienia do nich nie należy. Organizmy wielu sportowców mogą tolerować sporą utratę wody (5% wagi ciała), nim obudzi się w nich uczucie pragnienia. Tymczasem negatywne skutki odwodnienia dawno już działają. Dlatego sportowcy sami powinni zadbać o to, aby odpowiednia ilość wody znalazła się w ich organizmach przed, w trakcie, oraz po treningu czy zawodach.

*

     Badania potwierdzają, że najkorzystniejszym płynem dla organizmu sportowca jest czysta woda. Ma ona tę przewagę nad wszelkimi płynami zawierającymi duże ilości węglowodanów (soki, napoje), że jest wchłaniana najszybciej, a więc organizm może korzystać z tak dostarczonej wody niezwłocznie.

*

     Trzeba pamiętać, że większość wodociągowych wód jest zanieczyszczona. Skutecznym rozwiązaniem jest picie wód ze znanych, renomowanych źródeł. Należy tutaj zwrócić uwagę, że w czasie wysiłku wytrzymałościowego uzupełnianie płynu wodą może spowodować spadek poziomu cukru we krwi i ograniczyć korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Powoduje to wcześniejsze zmęczenie i spadek możliwości kontynuowania wysiłku wytrzymałościowego. Dlatego wskazane jest uzupełnianie płynu w organizmie 6-8% roztworem wodnym cukrów, czyli węglowodanów .

*

     Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od:

• wieku,

• aktywności fizycznej,

• temperatury otoczenia

• wilgotności powietrza.

     Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. W wielu dyscyplinach sportowych należy zapewnić dostarczenie 4-5 litrów wody na dobę. Wodę należy pić powoli , zawsze małymi łykami.

*

PODSUMOWANIE:

• Pij wodę chłodną (około 10°C), niegazowaną -jest lepiej przyswajalna.

• Przed treningiem lub zawodami pij dużo wody w małych dawkach, nawet około 250 ml (szklanka) wody co 10-15 minut, zaczynając na cztery godziny przed wysiłkiem.

• Nie pij niczego na 30 minut przed startem.

• Pij około 1 litra wody na godzinę w czasie treningu (najlepiej z niewielką ilością glukozy i fruktozy).

• Po treningu uzupełnij wodę w organizmie, pijąc około 1 litra wody.

• Zawsze pij wodę powoli, w małych dawkach.